小編Ａ：「這一周小知識來介紹一下魔鬼訓練－－Air Alert 3代
十五周的訓練與半小時至一小時per day!
練成後估計可以增加20到30公分的彈跳力，
話不多說，就開始說明訓練內容吧～
每個動作做3組，組間休息不能超過兩分鐘。」
小編Ｂ：「等!等!等! 在做那麼高強度的訓練之前，千萬千萬別忘了要先熱身與拉筋３分鐘，
以防止扭傷的發生，懇求您訓練時穿上球鞋並在軟的地上做，
護膝與護套也是非常建議的裝備喔！！」
Ps:不管是想多做的或是想少做的，增減請調整次數，而不是組數。
這個訓練對膝蓋有一定的負擔，所以膝蓋受過傷的人應該酌量訓練！！
第一項：半蹲跳
訓練大腿的肌力，增加彈跳的耐力與衝刺時的爆發力。
利用大腿的力量與腰力往上跳。切記跳躍時的高度強調維持２０公分以上。
（照理來說，你的大腿會比小腿痠喔><）
步驟－－
一、半蹲至四分之一的位置，雙手放置胸前，
二、向上跳離地面最少20~25公分。
三、當在空中，你的雙手需放在後面。
第二項：抬腳跟
可以增加跳躍速度，並提供衝刺時的爆發力，並且能防止扭傷，
但切記前腳掌依然在地面上。
步驟－－
一、找個東西來墊腳，只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著，
二、腳跟抬到最高點，再慢慢放下，雙腳完成後，算完成一次。
第三項：彈跳
可鍛鍊小腿肌力
此訓練強調盡力跳躍與反應速度，所以不可在地面停留太久，以增強連續跳躍所需的爆發力。
步驟－－
一、雙腳放直，與肩同寬，
二、只用小腿跳，只能彎曲腳踝，膝蓋盡量不彎曲，
三、離地六公分以上，落地再迅速起跳，
PS︰可用手幫助起跳
第四項：腳尖跳
此訓練強調節奏，所以不要求彈跳的高度與力道。
經過此訓練可強化小腿肌肉與踝關節周圍的筋，故對防止腳扭傷很有幫助喔！！
步驟－－
一、將腳尖抬到最高點，
二、用腳尖快速起跳，起跳時不得超過1.5或2.5公分。
第五項：蹲跳
強化大腿的肌耐力，能讓你持續保持彈跳的高度
這一項只在星期三練…
步驟－－
一、站立，抱排球於胸前，
二、半蹲，看前方，背直，抬起腳尖，大腿需保持90度，
三、跳起至8至13公分，一定要保持上述的姿勢，
四、著地後，算完成一下，
PS︰最後一下全力跳高。
接下來是訓練的週期介紹：
單週是星期一、三、五訓練，雙週則是星期二、四、六訓練，
第十三週不做訓練，第十四週訓練減少是為了第十五週的透支做準備。
第十五週需要訓練的有星期一、二、四、五，需要做全部的項目。
平常不需訓練的日子可盡力去打球讓雙腳習慣彈跳的狀態。
第一周所需要訓練如下︰
半蹲跳40次、抬腳尖20次、彈跳30次、腳尖跳100次、蹲跳60次。
第二周所需要訓練如下︰
半蹲跳60次、抬腳尖30次、彈跳40次、腳尖跳200次、蹲跳80次。
第三周所需要訓練如下︰
半蹲跳75次、抬腳尖40次、彈跳50次、腳尖跳300次、蹲跳80次。
第四周所需要訓練如下︰
半蹲跳90次、抬腳尖50次、彈跳60次、腳尖跳400次、蹲跳80次。
第五周所需要訓練如下︰
半蹲跳100次、抬腳尖60次、彈跳70次、腳尖跳500次、蹲跳100次。
第六周所需要訓練如下︰
半蹲跳100次、抬腳尖70次、彈跳80次、腳尖跳600次、蹲跳120次。
第七周所需要訓練如下︰
半蹲跳120次、抬腳尖80次、彈跳100次、腳尖跳700次、蹲跳125次。
第八周所需要訓練如下︰
半蹲跳150次、抬腳尖90次、彈跳120次、腳尖跳800次、蹲跳125次。
第九周所需要訓練如下︰
半蹲跳200次、抬腳尖100次、彈跳140次、腳尖跳900次、蹲跳150次。
第十周所需要訓練如下︰
半蹲跳200次、抬腳尖110次、彈跳160次、腳尖跳1000次、蹲跳150次。
第十一周所需要訓練如下︰
半蹲跳300次、抬腳尖120次、彈跳180次、腳尖跳1100次、蹲跳150次。
第十二周所需要訓練如下︰
半蹲跳300次、抬腳尖140次、彈跳200次、腳尖跳1200次、蹲跳180次。
第十三周休息。
第十四周所需要訓練如下︰
半蹲跳90次、抬腳尖60次、彈跳60次、腳尖跳250次、蹲跳80次。
第十五周所需要訓練如下︰
半蹲跳400次、抬腳尖200次、彈跳200次、腳尖跳1600次、蹲跳250次。
資料來源 http://www.slideshare.net/guest2b7e1e3/ss-2962318
http://par.myweb.hinet.net/jump/k1.htm
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