在前幾周裡，我們曾提及鞋子的選購、遇到運動傷害時的ｐｒｉｃｅ口訣、白貼超人、專業用語、彈跳訓練、賽制大不同等。
現在，邁向完整的排球人的目標也只差ㄧ步，這一周，小知識將要談論最重要的部分－膝蓋。
膝關節，有內側和外側側韌帶，功能在維持膝關節左右側向的穩定度，關節內則有維持膝關節前後穩定度的前後十字韌帶。並且之間有半月板(林書豪受傷的地方)為緩衝跳躍、著地時的避震器，接下來我們先介紹膝關節常見的傷害。
１、內外側韌帶受傷：
膝關節內外側韌帶扭傷或部分斷裂，就必須使用膝護架或石膏板固定，大約四到六週就能夠自行癒合，再復健治療，記得要適度伸展，以防止黏連。
２、前十字韌帶受傷：
膝部扭一下或「啵」一聲，立刻疼痛且很快血腫脹起來，走路困難，無法繼續運動。前十字韌帶斷裂若不開刀重建，需加強訓練股四頭肌，來維持膝關節穩定度。（至於後十字韌帶受傷，因為治療方式較麻煩且有爭議，所以先不討論。）
３、半月板受傷：
反覆跳躍動作，使得半月板損傷是運動員常見的傷痛。經評估後，輕度傷害則休息、冰敷及加強大腿前側股四頭肌肌力和腿後肌柔軟度，嚴重時則必須經由關節鏡手術做半月板之修補。
４、跳躍膝
排球選手常因跳躍、衝刺多次反覆動作造成膝關節前面髕骨下肌腱之發炎，通常會出現疼痛、壓痛及躍起時之疼痛。容易發生髕腱炎（patellar tendinitis），又稱為「跳躍膝」（jumper's knee）。
說了那麼多專業又看不懂的知識，還不如實際看看如何保養膝蓋吧！！
以下小編們特別找了數個訓練膝蓋的方式來結束本次的小知識，學起來，避開受傷，享受嗆司吧！！
訓練方式ㄧ
養膝操
每天重覆做5次。
功效：提昇膝蓋耐力 。
1、雙掌扶腿微蹲馬步，腳尖朝前。身體保持挺直，慢慢蹲下直到不能再蹲為止，再緩緩站起，上下做4到5次。
2、左腳弓、右腳箭，身體重心移往左邊，維持5秒鐘左右。
3、左腳箭、右腳弓，身體重心移往右邊，維持5秒鐘左右。
4、雙手扶腰，以腰為支撐點，後仰做挺腰動作。
5、高抬膝蓋在原地跑，跑時腳要盡量抬高。
按摩膝蓋
每天重覆做10次，按摩3分鐘。
功效：緩解痠痛。
1、雙手搓至發熱為止。
2、4指放膝蓋後，大拇指放膝蓋前，做順時鐘和逆時鐘按摩。
抬腿運動
功效：強化肌力、柔軟筋骨。
1、手扶椅背或找其他支撐物，腳尖朝前單腳上踢約30度，反覆5次後換腳。
2、坐椅子的前三分之一，單腳伸直踢高，反覆5次後換腳。
3、平躺，雙手擺放於腹部，一腳弓起，另一腳上踢至45度，反覆5次後換腳。
訓練方式二
1、將雙手扶在桌面上，雙腿在地面上、與骨盆同寬。
2、雙腿像平時走路一般、原地踏步，力量平均分散於四肢、肩膀。
3、至少要走100下，也可以慢慢增加頻率、次數，最好是每天走1，000下，可分段進行。
說明：這是全面改善膝蓋問題的好運動，尤其膝蓋已開始不舒服者，平時走路膝蓋負重過多時，就從兩條腿動物「回歸」為四肢著地的爬行動物，如果膝蓋依然感到不適，可以將桌面換成椅子，讓上半身更低、膝蓋負重更少。
［訓練個案分享～］
接下來要示範的是如何訓練大腿肌力並且強調大腿內外側的方法。
訓練用具：復健球/彈力繩/排球/一面牆壁
基本動作：
大腿魔鬼筋肉特訓
1、身體半蹲，將復健球放在牆壁與背之間，記得蹲時膝蓋不超過腳尖、蹲下時膝蓋不要超過腳尖。
2、大腿外側訓練：動作中，大腿內側用力夾排球
步驟一(動態用力)：
以半蹲90度為起點，蹲下(低於膝蓋)後站起(高於膝蓋)，反覆45次，上下過程大腿用力夾球。
步驟二(靜態用力)：
保持半蹲90度 45秒。此時，你的兩支大腿，會情不自禁的不停抖動，振幅由小至大。
備註:45秒只是一個"目標"，時間撐的越久，當然肌肉訓練效果越強。以15秒為單位，慢慢往上加。
3、大腿內側訓練:動作中，大腿用力撐開彈力繩。
步驟一(動態用力)：
以半蹲90度為起點，蹲下(低於膝蓋)後站起(高於膝蓋)，反覆45次，上下過程大腿用力向外撐開。
步驟二(靜態用力)：
保持半蹲90度45秒。此時，你的兩支大腿，會情不自禁的不停抖動，振幅由小至大。
4、訓練週期與組數：
兩天一次，預計8週。
內外側各2-3組，組與組之間休息60秒。
5、訓練後，服用乳清蛋白+鮮奶。
參考網址
http://painless.idv.tw/sportinjury/05.html
http://24shield.blogspot.tw/2013/01/blog-post_22.html
http://www.wretch.cc/blog/niceponpon/6503610
http://www.360doc.com/content/13/0114/10/2068001_260060825.shtml
http://www.wretch.cc/blog/ndhuball/50453
http://health.ntuh.gov.tw/health/NTUH_e_Net/NTUH_e_Net_no47/%E7%8E%8B%E8%87%B3%E5%BC%98_%E8%86%9D%E9%97%9C%E7%AF%80%E9%9F%8C%E5%B8%B6%E5%8F%97%E5%82%B7%E4%BA%86.pdf
http://mag.udn.com/mag/life/storypage.jsp?f_ART_ID=179514
http://www.fengshui-chinese.com/discuz/viewthread.php?tid=30727
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