第四屆台大盃男排全明星賽

反核是重要的議題相信大家都很關心，但也記得要關心身體，如果反「核心」肌群的訓練可是會吃虧的喔！

核心肌群是什麼？

先來看核心穩定肌群範圍為：軀幹（橫膈膜至骨盆底部之脊椎周遭肌群），下肢（近端靠近髖部之臀部肌群）。

簡單來說核心肌群是人體非常重要的肌肉群，負責保護脊椎，維持軀幹的穩定。

為什麼要訓練核心肌群？

    有沒有曾經在練完球回家後，感受到下背非常痠痛的經驗呢？或者是在寒冷冬天時，打完球膝蓋附近的肌群，在彎曲的時候會感到非常的疼呢？有部份的原因是來自於核心肌群不夠強壯的關係。當核心肌群系統能正常收縮運作時，可以維持脊椎的穩定，增加對脊椎的支撐性，分散脊柱所受到的負擔，減少椎間盤受到的壓力，使得不單只是使用特定肌群，而是讓每個肌群能達到穩定、協調的使用。總言之可以減少運動傷害，又可以讓運動上的表現因為肌群的協調性加強更加的出色，例如可以做出漂亮的拉弓姿勢。

左上往右起：

日本 烏野高中 日向翔陽

日本 國家男排 福澤達哉(189cm，摸高點近360cm)

加拿大 排球明星Sarah Pavan

(活躍於巴西超級聯賽，為挑戰奧運從室內排球轉向沙排)

南韓 國家男排代表 文聖民

美國前國家女排代表 Logan Tom

日本 國家女排代表 江畑幸子

訓練原則：

    核心力量訓練是指針對身體核心肌群及其深層小肌肉進行的力量、穩定、平衡等能力的訓練。

注意並無強調處在長久固定的靜態姿勢，在訓練時達到穩定狀態後，可增加一些小動作來提升不穩定性，試著用身體核心肌群去平衡。

簡易訓練法：

圖文 轉自運動筆記http://www.sportsnote.com.tw/running/view_article.aspx?id=b6cce7fd-e0e6-4853-8c6c-875075b86521

撐體運動

俯臥在地，用手肘和前臂撐起身體，維持身體的一直線，不要拱背，臀部也不要抬得太高，初次進行時可以請朋友在旁檢查動作是否正確，

或找一面落地鏡確認動作；要注意腰部應維持水平，不要往下掉，以免在腰椎產生過大的壓力，甚至造成傷害。

初學者可以從30秒開始，中間休息一分鐘，進行三組，等身體適應後再循序漸進地增加時間與組數，這個動作對於腹直肌、臀部肌群、上臂肌力都有訓練的效果，也能讓你熟悉運用下腹深層肌群掌握身體重心的感覺。

側向撐體運動

側臥，用單手手肘、前臂、與腳側為支點撐起身體，挺起髖部，另一手扶著腰際，保持身體的一直線，眼睛直視前方，不要讓腰往下掉，也要注意前後平衡，不要後仰或前倒。這個動作可以訓練身體側邊的肌群，如腹內斜肌、腹外斜肌，讓身體左右側更加平衡。從30秒開始，中間休息一分鐘，重複三組。

橋式

如果你有做瑜珈，對這個動作應該不陌生，橋式利用挺起的腰臀，讓肩膀、腰、臀、大腿成一直線，對於背部、臀部、與腿後肌群都有訓練效果，維持動作約30秒，中間休息一分鐘，再循序漸進地增加時間和組數，橋式與正向撐體運動搭配練習，能讓身體前後的肌力平衡，有更穩定的體幹。

交叉式屈體運動

仰臥，雙手輕扶耳際，用腹部支撐，挺起上半身，右腿配左手肘，抬起右膝時身體往右側扭轉，用左手肘靠近右膝，至腹部緊繃即可，反向換左側進行，左右扭轉一次為一下，可以從20下開始，中間休息一分鐘，共做三組。

這個動作可以訓練左右協調，與運用核心肌群來穩定體幹，注意扭轉時保持軀幹穩定，以腹部為中心扭轉上半身，不要讓身體歪斜。

陸上打水

俯臥，略為挺起上半身，雙手往前延伸，右手伸直舉起，左腿同時上抬，接著換左手與右腿動作，兩側交替，像游泳一樣保持輕快的節奏，反覆進行到臀部、背部、與上臂有些痠即可，可以從20下開始，重複三組。

陸上打水看似有些像游泳，尤其是腿部的上下擺動，就像自由式的打水一般，這個動作對臀、腹、背、肩、臂都有良好的訓練效果，也能培養左右協調的節奏感，如果有落地鏡，你也許會發現有一側的手或腳總是比較低，這時就可以在做動作時加強一下弱側，讓左右側肌力更加平衡。

左右搖擺撐體運動

這個動作是正面撐體的變形版，保持撐體的姿勢，接著讓腰臀往左側略為傾斜，下肢重心放在左腳掌，在失去平衡前用腰腹的力量拉回身體、換成往右側傾斜，同樣在失去平衡前換成往左側傾斜，像不倒翁一般地左右搖擺，這個動作除了可以訓練到撐體動作的核心肌群，更能鍛鍊跑步時少用到的小肌群，以及培養體幹扭轉、穩定的力量。

前三個動作屬於靜態式，可以先從維持姿勢30秒開始練習，最好可以執行至少三次；一段時間後可以再慢慢增加時間與次數。

後三個動作屬於動態式，建議先從次數20下一組開始練習，每次練習三組，保持身體穩定與動作確實是核心肌群的訓練重點。

做完後記得好好的伸展或按摩一下剛才所訓練的肌群喔。

其他還有許多 核心訓練方式 這邊就只是提供一些方法給大家參考
核心運動訓練比較多的靜態運動，像是瑜珈、皮拉提斯等，都可以是非常好訓練核心的運動。

前幾周中華隊捷報：

前幾週中華隊

男排在2014亞洲男排俱樂部錦標賽 取得第五名

女排在2014亞洲女排俱樂部錦標賽 取得第四名
     (體育署標準要前三名 才會同意去參加亞運 QAQ” 目前力拼下一個賽事)

相關訊息影片可上 I大的部落格
http://issackr.pixnet.net/blog

世界中學排球錦標賽 豐原高商拿下冠軍 東山高中拿下亞軍

國內企業聯賽也快開打了！

台大男排明星賽已開始倒數囉^.<

資料來源：

l   http://mf.techbang.com/posts/339-four-core-muscle-training-solve-the-problem-of-long-time-sit-down-and-back-pain

l   http://140.127.82.166/retrieve/12575/42.pdf

l   http://www.sportsnote.com.tw/running/view_article.aspx?id=7a315b56-86ca-49c5-b7f4-bef25005e5a7

l   http://mombaby.tw/article9438.html